半年前くらいからベンチプレス100kg上げるのを目標にしてきた。年明けに4つ目標を立てたが、最初の目標が「3月までにベンチプレス100kg!」。筋トレは高校・大学の部活でやっていたので当時90kgくらい。
無事3月1日に達成したわけだが、何がよかったのか振り返ってまとめてみた。
目標を口に出す
いきなり月並みだがなんやかんやで一番大事かも。効果は大きく二つあって
自己暗示
口に出してると「やらなきゃ」と思ったり、なんかできる気がしてくる。あからさまに気持ちが上に引っ張られる。
知り合いにアドバイスをもらえる
幸いにも寮に二人ベンチ100kg上げた人がいたので、いろいろアドバイスをもらえた（後述）。変に自己流に陥らないためにも周囲から学ぶことは大事。
時間をかける
単純に、半年くらいはコンスタントに週3でジムに行けていた。それぞれ1時間ずつで週3時間。メニューは、二種類を交互にやってた。火曜日はA、金曜日はB、日曜日はA、みたいな感じ。Aは1時間のうち50分を胸に費やす。Bは25分を胸に費やす。AB合わせて75min/120min使って胸をやってる計算。驚異の胸率。他が落ちる…
今振り返ると、もう少し他を落とさずにできたのでは…と。ただ、時間をかけると伸びる！これ絶対！
バリエーションを増やす
現実的な戦略として一番効いた。まず、胸を鍛える中でも強度や種目を変えなければ頭打ちになる。ベンチプレスでも回数にバリエーション付けたり、そもそも違う種目やったり。
参考までに種目をと回数、重さを書いておく。大体100上がる2週間前くらいの重さと回数。RMは以下参照
https://blog.doministyle.net/?p=10930
Aの日
ベンチプレス1RM-4RM
- 60kg 10rep
- 80kg 1rep
- 92.5kg 1rep
- 97.5kg 1rep
- 97.5kg 1rep
- 92.5kg 2rep
- 90kg 2rep
- 85kg 3rep
- 80kg 4rep
ダンベルフライ5RM-10RM +ダンベルプレス
おもりは片手の重さ。ダンベルフライの後に休みなくダンベルプレス。
- 16kg 9rep +ダンベルプレス10rep
- 16kg 8rep +ダンベルプレス10rep
- 16kg 7rep +ダンベルプレス5rep
- 16kg 7rep +ダンベルプレス5rep
- 14kg 9rep +ダンベルプレス9rep
マシンフライ仕上げ
上がらなくなったらおもりを一つ落としてできるまで、を繰り返す。レストほぼなし。
- 45kg 10rep
- 38kg 4rep
- 32kg 4rep
- 25kg 10rep
Bの日
ベンチプレス5RM-10RM
- 60kg 10rep
- 85kg 5rep
- 85kg 4rep
- 70kg 10rep
- 70kg 8rep
まとめ
振り返ってみても、結構いいやり方じゃないのかと思う。自分としてはダンベルフライが相当助けになった感覚がある。いい刺激が入ってどんどん伸びていった。
書いてみて思ったが、結構汎用性があるコツなのでは?
勉強でも自転車でも気を付けたい三要素ですな～。
（燃え尽き症候群でそれから二週間くらいさぼりまくりました。まあ目標達成したから許して）
